Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses. Il existe plus de 18.000 variétés des légumineuses dans le monde. Elles ont une teneur en protéines, nutriments essentiels à l’organisme, vitamines (notamment du groupe B), minéraux tels que le magnésium et le potassium, mais aussi des fibres ou encore des glucides à faible indice glycémique.
Il s’agit entre autres des lentilles, des pois, des haricots, des fèves, des lupins ou encore des pois bambara, aussi appelés pois de terre. Ces aliments regorgent de bienfaits et font partie intégrante d’une bonne hygiène de vie.
Les légumineuses sont de bons aliments pour un régime minceur, son faible indice glycémique fait d’elles des alliés de choix pour un rééquilibrage alimentaire ou d’une perte de poids. Leur teneur en fibres solubles diminuent l’absorption des graisses, facilitent le transit intestinal et ralentissent le processus de digestion et lutte contre le grignotage. Sa faible teneur en matières grasses aident à réguler le cholestérol et à contrôler la glycémie, car elle lutte contre l’obésité.
A Kinshasa, les légumineuses les plus consommées par les ménages sont les haricots, particulièrement les haricots rouges appelés Madesu en lingala. Ces derniers sont souvent accompagnés de riz, de la chikwague, du fufu, etc, mais tout dépend d’une tribu à une autre.
Par exemple, dans la tribu Songye, on ajoute du sucre au-dessus du plat de riz aux haricots. Hormis ces haricots rouges, il y a aussi les haricots verts, blancs, noirs, canelli qui sont aussi consommés.
C’est l’embarras du choix est au menu, puisque ces aliments se marient parfaitement avec beaucoup d’autres. Selon les préférences de chacun, on peut ainsi les faire mijoter avec des carottes, du lard ou des champignons.
Les légumineuses se dégustent également en soupe. Mais il faut retenir que la préparation de ces légumineuses ne peut pas dépasser 2 heures, de peur de perdre leurs nutriments essentiels suite à l’ébullition élevée.
Un exemple de préparation des haricots rouges
Ingrédients: 500 grammes d’haricots rouges secs, 1 filet d’huile d’olive, 1 gros oignon, 2 gousses d’ail (haché), 2 cuillères à soupe de concentré de tomates, 2 feuilles de laurier, 1 cube de bouillon de bœuf.
Étape 1: 500 grammes d’haricots rouges secs, tremper les haricots la veille dans un grand volume d’eau afin qu’ils gonflent toute la nuit. Le lendemain, jour de préparation, rincer les haricots et jeter l’eau de la veille. Mettre les haricots dans une grande casserole avec de l’eau, les cuire pendant au moins 1 heure pour qu’ils s’attendrissent.
Étape 2: 1 filet d’huile d’olive – 1 gros oignon – 2 gousses d’ail (haché) – 2 cuillères à soupe de concentré de tomates – 2 feuilles de laurier – 1 cube de bouillon de bœuf.
Quand ils sont cuits, préparer la sauce tomate dans une autre casserole. Y mettre un bon filet d’huile d’olive et des oignons coupés en lamelles, et les gousses d’ail hachées. Une fois qu’ils sont translucides, y ajouter le concentré de tomates, la purée de tomates, les feuilles de laurier et le bouillon cube émietté. Faire cuire cette sauce une quinzaine de minutes.
Étape 3: Une fois prête, il faut rajouter les haricots avec la sauce dans une grande casserole avec de l’eau à hauteur. Continuer la cuisson une bonne demi heure le temps que la sauce s’épaississe. Rectifier l’assaisonnement en cas de besoin.
Grâce Ngoyi